Recettes de poudre de protéine de chanvre : 7 façons pratiques d’ajouter des protéines végétales aux repas quotidiens

Pourquoi cuisiner avec la poudre de protéine de chanvre ?

Avant les recettes, un rapide tour d’horizon de ce qui rend cette poudre différente en cuisine.

Le goût d’abord. Il est terreux et noisetté, plus doux que le pois, moins sucré que le lactosérum aromatisé et plus neutre que le riz brun. Il s’accorde bien avec le cacao, la banane, le beurre de cacahuète, les baies et la cannelle, et tient sa place à côté d’ingrédients salés comme l’ail et les herbes.

La texture est l’avantage discret. Le lactosérum peut devenir caoutchouteux à la chaleur et le pois peut granulé, mais la protéine de chanvre absorbe l’humidité et s’intègre aux pâtes sans les modifier radicalement. Remplacer 10 à 20 % de la farine par de la protéine de chanvre ajoute du nutritif sans rendre les pâtisseries denses ou sèches.

La valeur nutritionnelle par dose est aussi respectable. Une dose de 30 g apporte environ 15 g de protéines et 7 à 10 g de fibres alimentaires, plus du magnésium, du fer, du zinc et des oméga. La plupart des autres poudres de protéines n’ont aucune fibre significative.

Une seule précaution côté chaleur. Les graisses polyinsaturées de la protéine de chanvre peuvent s’oxyder à température élevée prolongée. Cuire à 175 degrés Celsius (350 degrés Fahrenheit) ou moins convient à un usage domestique ; évitez le gril et le rôtissage long à haute température.

Recette 1 : bouchées énergétiques à la protéine de chanvre sans cuisson

Les bouchées énergétiques sont le point d’entrée pour cuisiner avec la poudre de protéines : cinq minutes de préparation, sans chaleur, et un en-cas transportable qui garde sa forme dans une sacoche ou un sac de sport.

Ingrédients (donne 12 bouchées) :

• 1 tasse (90 g) de flocons d’avoine

• 1/2 tasse (130 g) de beurre de cacahuète ou de beurre d’amande

• 1/3 tasse (115 g) de miel ou de sirop d’érable

• 1 dose (30 g) de HEMPLAND Protéine de Graines de chanvre biologique

• 2 cuillères à soupe (14 g) de cacao non sucré

• 1 cuillère à soupe (15 ml) d’eau, si nécessaire pour lier

• Facultatif : 1/4 tasse (40 g) de pépites de chocolat noir ou de canneberges séchées

Instructions :

• Mélangez les flocons d’avoine, la protéine de chanvre et le cacao dans un saladier. Remuez pour répartir uniformément.

• Ajoutez le beurre de cacahuète et le miel. Mélangez à la cuillère ou à la main jusqu’à obtenir une pâte homogène. Si elle est trop sèche pour se tenir, ajoutez l’eau cuillère à café par cuillère à café.

• Incorporez les pépites de chocolat ou les fruits secs si utilisés.

• Roulez en 12 boules de taille égale, d’environ 1,5 pouces de diamètre.

• Déposez sur une plaque recouverte de papier sulfurisé et réfrigérez au moins 30 minutes avant de servir.

Conservation : réfrigérez dans un contenant hermétique jusqu’à 1 semaine, ou congelez jusqu’à 3 mois. Pas besoin de décongeler ; elles se consomment directement sorties du congélateur.

Valeur nutritionnelle estimée par bouchée (avec beurre de cacahuète, sans ajouts facultatifs) : 135 calories, 6 g de protéines, 4 g de fibres, 7 g de lipides, 14 g de glucides.

Recette 2 : smoothie matinal pour l’énergie

Le smoothie est l’usage évident de la poudre de protéines, mais la formule compte. Trop de fruits et de sucre le transforme en dessert ; trop peu de liquide le fait goûter le supplément. Cette version équilibre protéines, fibres, fruits et bonnes graisses dans un petit-déjeuner qui tient jusqu’au milieu de la matinée.

Ingrédients (1 portion) :

• 1 dose (30 g) de HEMPLAND Protéine de graines de chanvre biologique

• 1 tasse (240 ml) de lait d’amande ou de lait d’avoine non sucré

• 1/2 banane moyenne, congelée

• 1/2 tasse (70 g) de baies mélangées congelées

• 1 cuillère à soupe (7 g) de graines de lin moulues

• 1/2 cuillère à café de cannelle

• 3 à 4 glaçons

Instructions :

• Ajoutez le liquide dans le blender en premier. Cela aide la poudre à s’incorporer sans coller aux lames.

• Ajoutez la protéine de chanvre, la banane, les baies, les graines de lin et la cannelle.

• Mixez à puissance élevée 30 à 45 secondes jusqu’à obtenir un mélange lisse. Ajoutez du liquide si la texture est trop épaisse.

• Versez aussitôt et servez.

Variante, smoothie vert protéiné : remplacez les baies par 1 tasse d’épinards frais et 1/2 pomme verte (épépinée, coupée). Le goût d’épinard disparaît derrière la banane et la pomme, et la couleur reste éclatante.

Valeur nutritionnelle estimée : 310 calories, 21 g de protéines, 14 g de fibres, 12 g de lipides, 36 g de glucides.

Recette 3 : muffins à la banane et à la protéine de chanvre

Cuire avec la protéine de chanvre demande un ajustement : en ajouter trop et les muffins deviennent denses. Le ratio ci-dessous garde une texture légère tout en ajoutant un vrai apport nutritionnel.

Ingrédients (donne 9 muffins) :

• 1 tasse (125 g) de farine tout usage ou de farine de blé entier pour pâtisserie

• 1/2 tasse (55 g) de HEMPLAND Protéine de graines de chanvre biologique

• 1 cuillère à café de levure chimique

• 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude

• 1/2 cuillère à café de sel

• 1 cuillère à café de cannelle

• 3 bananes mûres moyennes, écrasées (environ 1 1/4 tasse / 300 g)

• 1/4 tasse (60 ml) d’huile de coco fondue ou d’huile végétale neutre

• 1/4 tasse (60 ml) de sirop d’érable ou de miel

• 1 grand œuf (ou 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues mélangées à 3 cuillères à soupe d’eau pour une version végétale)

• 1 cuillère à café d’extrait de vanille

Instructions :

• Préchauffez le four à 175 degrés Celsius (350 degrés Fahrenheit). Chemisez un moule à muffins de 9 caissettes en papier ou graissez à l’huile.

• Dans un grand saladier, fouettez ensemble la farine, la protéine de chanvre, la levure, le bicarbonate, le sel et la cannelle.

• Dans un autre saladier, écrasez bien les bananes. Fouettez l’huile, le sirop d’érable, l’œuf et la vanille jusqu’à obtention d’un mélange homogène.

• Versez les ingrédients humides sur les secs. Remuez juste pour combiner ; quelques grumeaux sont normaux. Trop mélanger développe le gluten et durcit les muffins.

• Répartissez la pâte également dans 9 moules à muffins, en remplissant chacun aux environ trois quarts.

• Faites cuire 18 à 22 minutes, jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre ressorte propre.

• Laissez refroidir dans le moule 5 minutes, puis transférez sur une grille pour refroidir complètement.

Conservation : à température ambiante 2 jours, au réfrigérateur jusqu’à 5 jours, ou congelez individuellement emballés jusqu’à 3 mois.

Valeur nutritionnelle estimée par muffin : 185 calories, 8 g de protéines, 4 g de fibres, 7 g de lipides, 24 g de glucides.

Recette 4 : pesto salé à la protéine de chanvre

Le pesto révèle le côté salé de la protéine de chanvre. La poudre se mélange directement à la sauce, apportant du corps et du nutritif sans goût prononcé de poudre de protéines.

Ingrédients (donne environ 1 tasse / 4 portions) :

• 2 tasses (60 g) de feuilles de basilic frais, tassées

• 1/4 tasse (30 g) de HEMPLAND Protéine de graines de chanvre biologique

• 1/4 tasse (35 g) de pignons de pin ou de noix

• 2 gousses d’ail, pelées

• 1/3 tasse (80 ml) d’huile d’olive extra vierge

• 2 cuillères à soupe (30 ml) de jus de citron

• 1/4 cuillère à café de sel, plus selon le goût

• 2 à 3 cuillères à soupe d’eau, selon la consistance souhaitée

Instructions :

• Mélangez le basilic, la protéine de chanvre, les noix, l’ail, le jus de citron et le sel dans un robot culinaire.

• Mixez par à-coups jusqu’à ce que les ingrédients soient finement hachés, en raclant les parois au besoin.

• Moteur en marche, versez l’huile d’olive en filet lentement jusqu’à obtention d’une pâte.

• Ajoutez l’eau cuillère à soupe par cuillère à soupe et mixez par à-coups jusqu’à la consistance souhaitée : plus épaisse pour des tartinades, plus liquide pour des sauces de pâtes.

• Goûtez et ajustez le sel.

Suggestions de service : mélangez avec des pâtes chaudes (réservez un peu d’eau de cuisson pour détendre la sauce), tartinez sur des sandwiches ou wraps, déposez une cuillerée sur des légumes rôtis, ou servez en dip avec des crudités et des crackers.

Conservation : réfrigérez dans un contenant hermétique recouvert d’une fine couche d’huile d’olive pour éviter l’oxydation. Consommez sous 5 jours, ou congelez en bac à glaçons pour un usage portionné jusqu’à 3 mois.

Valeur nutritionnelle estimée par portion de 2 cuillères à soupe : 170 calories, 6 g de protéines, 3 g de fibres, 15 g de lipides, 3 g de glucides.

Recette 5 : flocons d’avoine express à la protéine de chanvre

Les flocons d’avoine express sont un petit-déjeuner « préparer et oublier ». Ajouter de la protéine de chanvre transforme un repas riche en glucides en un repas équilibré, avec assez de protéines et de fibres pour éviter le coup de barre de milieu de matinée.

Ingrédients (1 portion) :

• 1/2 tasse (45 g) de flocons d’avoine

• 1 dose (30 g) de HEMPLAND Protéine de graines de chanvre biologique

• 1 cuillère à soupe (12 g) de graines de chia

• 3/4 tasse (180 ml) de lait d’avoine ou de lait d’amande non sucré

• 1 cuillère à soupe (15 ml) de sirop d’érable (facultatif)

• 1/4 cuillère à café de cannelle

• Garnitures : 1/4 tasse de baies fraîches ou congelées, 1 cuillère à soupe de noix hachées

Instructions :

• Mélangez les flocons d’avoine, la protéine de chanvre, les graines de chia, le lait, le sirop d’érable et la cannelle dans un bocal ou un bol. Remuez jusqu’à incorporation complète ; comptez environ 30 secondes de remuement pour défaire les petits grumeaux.

• Couvrez et réfrigérez au moins 6 heures ou toute la nuit.

• Avant de manger, remuez à nouveau et ajoutez les garnitures.

Variante, flocons d’avoine express au chocolat : ajoutez 1 cuillère à soupe de cacao non sucré avec les ingrédients secs. Le cacao et la protéine de chanvre partagent des notes terreuses qui s’accordent bien.

Valeur nutritionnelle estimée (avec baies et noix, sans sirop d’érable) : 420 calories, 24 g de protéines, 16 g de fibres, 16 g de lipides, 44 g de glucides.

Recette 6 : pancakes enrichis en protéines

Les pancakes comptent parmi les aliments les plus difficiles à enrichir en poudre de protéines sans gâcher la texture. Ici, l’absorption d’humidité de la protéine de chanvre joue en sa faveur : les pancakes restent tendres plutôt que caoutchouteux, ce qui peut arriver avec les pancakes au lactosérum.

Ingrédients (donne 6 pancakes moyens / 2 portions) :

• 3/4 tasse (95 g) de farine tout usage ou de farine de blé entier

• 1/4 tasse (28 g) de HEMPLAND Protéine de graines de chanvre biologique

• 1 cuillère à soupe de sucre ou de sucre d’érable

• 1 cuillère à café de levure chimique

• 1/4 cuillère à café de sel

• 3/4 tasse (180 ml) de lait de votre choix

• 1 grand œuf

• 1 cuillère à soupe (15 ml) de beurre fondu ou d’huile neutre, plus un peu pour la poêle

• 1/2 cuillère à café d’extrait de vanille

Instructions :

• Fouettez ensemble la farine, la protéine de chanvre, le sucre, la levure et le sel dans un saladier.

• Dans un autre saladier ou un verre doseur, fouettez le lait, l’œuf, le beurre fondu et la vanille.

• Versez les ingrédients humides sur les secs. Remuez juste pour combiner ; la pâte doit être légèrement grumeleuse. Laissez reposer 5 minutes. Cette étape compte : la protéine de chanvre absorbe le liquide pendant le repos, et la sauter rend les pancakes plus secs.

• Chauffez une poêle antiadhésive ou une plaque à feu moyen. Ajoutez une noix de beurre ou un peu d’huile.

• Versez environ 1/4 tasse de pâte par pancake. Faites cuire jusqu’à ce que des bulles apparaissent en surface et que les bords semblent pris, environ 2 à 3 minutes. Retournez et cuisez 1 à 2 minutes de plus.

• Servez avec des fruits frais, un filet de sirop d’érable ou une cuillère de yaourt.

Conservation : les pancakes cuits se gardent au réfrigérateur 3 jours ou au congélateur (séparés par du papier sulfurisé) jusqu’à 2 mois. Réchauffez dans un grille-pain ou un four à grille-pain.

Valeur nutritionnelle estimée par portion (3 pancakes, sans garniture) : 360 calories, 18 g de protéines, 6 g de fibres, 14 g de lipides, 42 g de glucides.

Recette 7 : épaississant de soupe à la protéine de chanvre

La poudre de protéines dans la soupe semble bizarre jusqu’à ce qu’on l’essaie. Dans les soupes mixées, la protéine de chanvre se comporte comme des noix ou des graines moulues : elle se dissout dans le liquide, apporte du corps et ajoute protéines et fibres à ce qui est souvent le repas le plus pauvre en protéines de la journée.

Méthode d’application (pour 4 portions de soupe mixée) :

• Préparez votre base de soupe. Les soupes de lentilles, de tomate, de courge musquée, de chou-fleur et de carotte fonctionnent bien. Cuisez jusqu’à ce que tous les légumes soient tendres et prêts à mixer.

• Retirez la soupe du feu. Incorporez 30 à 60 g (1 à 2 doses) de HEMPLAND Protéine de graines de chanvre biologique pour 4 portions, en remuant jusqu’à dissolution complète.

• Mixez au mixer plongeant ou au blender jusqu’à obtenir une texture lisse. La protéine de chanvre apporte de l’onctuosité sans produit laitier.

• Assaisonnez selon le goût. Les notes terreuses se marient avec le cumin, le curcuma, le paprika fumé et le poivre noir.

Exemple, soupe crémeuse tomate et lentilles corail à la protéine de chanvre (4 portions) :

Ingrédients : 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 1 oignon en dés, 2 gousses d’ail émincées, 1 tasse (200 g) de lentilles corail séchées (rinsez), 1 boîte (400 g) de tomates concassées, 4 tasses (1 L) de bouillon de légumes, 1 cuillère à café de cumin, 1/2 cuillère à café de paprika fumé, 1 dose (30 g) de HEMPLAND Protéine de graines de chanvre biologique, sel et poivre.

Instructions : faites revenir l’oignon dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’il soit translucide. Ajoutez l’ail, le cumin et le paprika ; cuisez 1 minute. Ajoutez les lentilles, les tomates et le bouillon. Portez à ébullition, puis mijotez 20 minutes jusqu’à ce que les lentilles soient tendres. Retirez du feu. Incorporez la protéine de chanvre. Mixez jusqu’à obtenir une texture lisse. Assaisonnez de sel et de poivre.

Valeur nutritionnelle estimée par portion : 290 calories, 18 g de protéines, 11 g de fibres, 7 g de lipides, 39 g de glucides.

Conseils pour la cuisson et la préparation avec la protéine de chanvre

Commencez par de petites substitutions. Remplacez 10 à 15 % de la farine dans vos recettes habituelles par de la protéine de chanvre. Poussez vers 25 % dans les recettes riches en humidité comme le pain à la banane et les brownies, mais attendez-vous à une texture plus dense. Dans les recettes pauvres en humidité comme les biscuits, restez à 10 % ou moins.

Ajoutez du liquide. La protéine de chanvre absorbe plus de liquide que la farine. Pour chaque 30 g ajoutés, augmentez le liquide d’environ 2 cuillères à soupe (30 ml), puis surveillez la consistance de la pâte et ajustez.

Laissez reposer les pâtes. Un repos de 5 à 10 minutes après le mélange permet à la protéine de chanvre de s’hydrater pleinement, ce qui évite une texture sèche ou granuleuse.

Mariez les saveurs à dessein. Le profil noisetté de la protéine de chanvre s’accorde avec le cacao, la cannelle, la banane, le beurre de cacahuète, les baies, l’érable, la vanille, l’ail, le cumin et le romarin. L’agrume l’égaie dans les préparations salées.

Pensez à la couleur. La protéine de chanvre apporte une teinte vert-brun clair. Elle disparaît dans le chocolat ou les recettes de céréales complètes mais ressort dans le gâteau à la vanille ; ajoutez du cacao, de la cannelle ou des baies pour la masquer au besoin.

Surveillez la température. Cuisez à 175 degrés Celsius (350 degrés Fahrenheit) ou moins. Des températures plus élevées risquent d’oxyder les graisses polyinsaturées et de produire des goûts indésirables.

Pour en savoir plus sur le volet nutritionnel, consultez notre comparaison de la protéine de chanvre face aux autres protéines végétales. Pour les effets digestifs, lisez la protéine de chanvre et la santé intestinale.

Choisissez une recette et commencez par là

Les sept recettes ci-dessus couvrent toute la gamme des façons d’intégrer la protéine de chanvre à la cuisine quotidienne : en-cas froids (bouchées énergétiques), boissons mixées (smoothies), pâtisseries (muffins, pancakes), sauces salées (pesto), petits-déjeuners sans cuisson (flocons d’avoine express) et soupes. Aucune n’exige de matériel spécial au-delà d’un blender et d’ustensiles de base.

La différence entre une poudre de protéines utilisée et une poudre qui prend la poussière tient à une courte liste de recettes fétiches adaptées à votre routine. Alors choisissez-en une pour commencer : les bouchées énergétiques si vous voulez des en-cas transportables, le smoothie pour les matinées pressées, la soupe pour les soirées salées. Ajoutez les autres à mesure qu’elles trouvent leur place dans votre rotation. Pour les détails sur la HEMPLAND Protéine de graines de chanvre biologique et l’achat en vrac, consultez notre page Contact.